【便秘対策】出てないな…と思ったらすぐにやるべき７つのこと

1.欠食しない

「食欲がないから」「時間がないから」と朝食を抜いている人、「ダイエット中だから…」と夕食を抜いている人など…欠食をしている人は便秘になりやすいです。

特に、朝食が大事！朝の食事は、胃腸を目覚めさせ、胃腸の働きを活発にしてくれます。
朝食を摂る習慣が、排便習慣につながるんです。

2.ダイエットをやめる

もし、今ダイエットをしている人は、そのダイエット法が間違っているのかも…。
便秘を引き起こしてしまうダイエットならば、健康的なダイエットとは言えませんよね！？
栄養バランスやストレスなど、ダイエットが便秘の原因になっているのかもしれません。

間違ったダイエットは便秘だけでなく、さまざまな健康への悪影響を及ぼしてしまうので、ダイエットの一旦中止、またはダイエット方法を見直す必要があるでしょう。

また、便秘はダイエットの悪影響にもなるので、効率の良いダイエットをするためには、便秘にならないようにすることが大切です。

3.いつもより早く寝て、いつもより早く起きる

朝に時間の余裕がないと、トイレに行く時間もありませんよね…。朝にトイレに座るだけでも排便の習慣ってついてくるんですよ！「便意もないのに座ったって…」と思うかもしれませんが、トイレに座ることってすごく大切なんです。

また、朝食後は胃に食べ物が入ってくることで、神経反射が起こり、排便しやすくなります。朝食をとってすぐに出かけてしまうと、せっかくの排便のタイミングを逃してしまうことになるんです。

普段よりも15分でも早く起きれば、朝食の後にトイレに座る時間の余裕ができるのではないでしょうか？？
「どうしても早く起きられない」という人は、メイクの時間を少し削る…というのも一つの方法かもしれません。

4.ストレス解消をする

ストレスは誰にでもあるものですが、溜め込んでしまっていると便秘の原因になってしまいます。
ストレスは自律神経を乱してしまい、腸の働きを悪くしてしまうんです。

ストレスが溜まっていることを自覚している人も自覚していない人も、ストレスを溜め込まないためには、定期的にストレス解消をすることが大切です。

5.腸を動かす

「腸ってどうやって動かすの？？」と思ってしまうかもしれませんが、ウォーキングやスイミングなどの運動をすると腸も動かすことができます。
特に腰を動かす運動は、腸を刺激しやすく便秘対策に適しています。

「運動は苦手」と言う人や「運動する時間がない」と言う人は、腰をひねるだけでも随分違ってきます。
また、排便力をつけるために、腹筋を使う運動もおススメです。

6.乳酸菌を摂取する

乳酸菌は、ヨーグルトや乳酸菌飲料、チーズなどに多く含まれています。乳酸菌には、腸内環境を整えて便通を改善する効果があるんです。

最近は「腸内細菌のバランスを整えてお腹の調子を良好に保つ」とか「腸内のビフィズス菌を適正に増やして、おなかの調子を良好に保つ」などの表示の、便秘解消に有効な特定保健用食品が多く販売されているので、上手に取り入れると良いでしょう。

便秘になるたびにヨーグルトを食べるのではなく、ヨーグルトを食べることを習慣にすることも大切です。
今回の便秘をきっかけに、ヨーグルトを食べる習慣をつけてみては？？

7.食物繊維を摂取する

便秘解消に効果的な食べ物の代表格と言える食物繊維。便秘になると、「こんにゃくを食べるようにしている」「便秘対策にサラダを毎日食べるようにしている」という人もいると思います。

でも、食物繊維には、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があるので、両方の食物繊維を摂取するように心がけることが大切でしょう。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の便秘解消効果は次の通りです。

• 水溶性食物繊維
  水溶性食物繊維は、便に水分を与えて柔らかくし、排便をスムーズにする働きがあります。
• 不溶性食物繊維
  不溶性食物繊維は、便の量を増やして排便しやすくする働きがあります。

食物繊維というと、スジっぽい食べ物を想像する人が多いのですが、水溶性食物繊維はゲル状です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を両方多く含む、便秘解消に効果的な食品には次のようなものがあります。

食物繊維が多い食品の水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の含有量

食品名	水溶性食物繊維の含有量	不溶性食物繊維の含有量
いんげん豆（ゆで）	1.5g	11.8g
納豆	2.3g	4.4g
ごぼう	2.7g	3.4g
ひきわり納豆	2.0g	3.9g
モロヘイヤ	1.3g	4.6g
うずら豆	1.3g	4.6g
にんにく	3.7g	2.0g
あしたば（生）	1.5g	4.1g
アボカド	1.7g	3.6g
オクラ	1.6g	3.6g

※数値は食品100g当たりに含まれている量を示しています。

ちなみに、食物繊維が豊富なイメージの強いこんにゃくは、水溶性食物繊維は0.1g、不溶性食物繊維は2.1gです。（ともに食品100g当たりの含有量）