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The便秘

2011-11-30UPDATE

asumin

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便秘を食事で治すための5つのポイント

自分では気付きにくい食生活の中に潜んでいる便秘になる原因を見つけていきましょう!「野菜をたくさん食べているのに」「水分を多めにとっているのに」……便秘解消のための工夫がどうしてうまくいかないのでしょう??食事で効果的に便秘解消するためのポイントを確認していきましょう。

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水分や食物繊維を摂っていれば良いというものではない

もちろん、水分や食物繊維は便秘解消に不可欠な成分です。でも、「食物繊維さえ摂っていれば良い」「水分を多く摂取すれば良い」というものではありません。食事の栄養バランスはもちろん、回数や量、摂るタイミングなど、食事に関するさまざまなことが排便に影響しています。
便秘にならない食事とは、「便秘に良い栄養素を摂っていれば良い」というものではないので、食生活自体を改善する必要があるんです。

食生活の改善……と聞くと、なんだか面倒な感じがしてしまいますよね。でも、便秘に効果的な5個のポイントなら、なんとかなりませんか!?
急にいろんなことを変えていこうとすると負担になりますが、まずはできるところから始めていきましょう。

ある程度の脂質を摂りましょう

太る原因であり、過剰に摂取すると生活習慣病などの原因にもなってしまう脂質ですが、摂らなすぎも良くありません。ダイエット中の人は特に、脂質の摂取量を減らしすぎていることが便秘の原因になっていることも……。

脂質に含まれている脂肪酸には、大腸を刺激して排便を促す効果があります。適度な脂質の摂取が必要です。脂質にも種類があり、悪者扱いされている脂質もありますが、DHAやEPAのような体に良い脂質もあります。かたくなに脂質を摂取しないのではなく、良質な脂質の摂取を心がけましょう。

やはり食物繊維の摂取は必須!

便秘に良い栄養素として最も知られている食物繊維は、やはり便秘解消には欠かせません。先にも説明したように、食物繊維を摂取すれば解消されるというものではありませんが、食物繊維を摂取しながら、食生活の改善を心がける必要があるでしょう。

食物繊維には、「お腹の調子を整える成分」として特定保健用食品の成分としても認められています。便量を増やしたり、腸内の細菌の働きを良くして腸のぜんどう運動を促進したり、便通の改善に効果があります。
食物繊維を多く含む食品には、ゴボウやニンジンなどの野菜、フルーツ、キノコ、豆類などの植物性食品には含まれていますが、肉や魚などの動物性食品にはほとんど含まれません。日本人の食物繊維の摂取量は不足気味と言われています。なるべく食物繊維を含む植物性食品を多く摂取するようにしましょう。

朝の水分摂取を習慣づけましょう

便秘解消のために水分を多く摂取している人も多いと思いますが、特に効果的なのは、朝起きてすぐの水分摂取です。冷たい水や冷たい牛乳が特に効果的とされています。
朝に冷たい水や冷たい牛乳を摂取することは、眠っている間に休んでいた腸の反射を促進します。
もちろん、朝起きて水分を摂取したら、トイレに行くことも大切です。水分をせっかく摂取して反射を促進しても、「時間がないから」とトイレに行くのを我慢して出かけてしまうのでは、便秘は解消できません。
朝の水分摂取と、朝にトイレに行くことを習慣づけることが大切でしょう。

朝以外でも水分を摂取することは、便に水分を与えてやわらかくしてくれるので、便通を改善する効果があります。

有機酸の摂取を心がける

有機酸って?? あまり聞き慣れないかもしれませんね。有機酸は腸内環境を整えてくれる成分です。乳酸菌も有機酸の一つです。有機酸は、腸のぜん動運動を促して便通を改善してくれるだけでなく、腸内環境を酸性に近づけてくれるんです。腸内環境を悪くする悪玉菌は、アルカリ性の環境を好むので、酸性に近づくことで悪玉菌が増えにくい腸内環境を作ることができるんです。

ところで、有機酸の含まれている食品ですが、リンゴ・パイナップル・イチゴ・プルーンなどのフルーツ、牛乳、ヨーグルト、梅干などに含まれています。

朝食を欠かさないようにしましょう

朝食を食べない人が増えていますが、朝食を食べないことは便秘の原因になります。朝食を食べることで、眠っている間に休んでいた胃を働かせることができ、腸が刺激されて便通を改善できるんです。
また、朝食を食べないことは、腸の働きをコントロールしている自律神経のバランスを乱す原因にもなり、便秘の原因となります。

朝は食欲がないという人は、ヨーグルトやフルーツなどを少し食べるだけでもずいぶん違ってくるので、少しでもおなかに入れるように心がけましょう。朝どうしても時間がない……という人は、朝食をとるためにも、朝にトイレに行くためにも、少し早起きをすると良いですね……。

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