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2013-2-11UPDATE

Saito Jiro

Saito Jiro

ダイエット中の便秘を防ぐ 低カロリーで食物繊維が多い食品まとめ

これは便利!一目でわかる!ダイエット中に、しっかりカロリーコントロールしながら充分な食物繊維を摂るための情報。食品の、食物繊維5g分の目安量。食物繊維の摂りやすい食品リスト。

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ダイエットしながら食物繊維を充分に摂るために

ダイエット中は食事量を控えているから、食物繊維が不足しがちです。食物繊維が不足すると、ダイエットの妨げになる便秘になりやすくなります。
1日20gとか30gとか言うけれど、それって一体どれくらいの量なのでしょう?どれくらいのカロリーで摂れるのでしょう?
そこが一目で把握できる、食物繊維が豊富な食品の、食物繊維5g分の目安量です。4つ摂れば20g。

タンパク質といっしょに摂る

タンパク質が不足すると代謝が低下してしまいますから、ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂らなくてはなりません。
一部を食物繊維豊富な食品に替えて、食物繊維も一緒に摂りましょう。

食物繊維5g分の食品相当量
食品 分量 カロリー たんぱく質
乾燥大豆 29g 122kcal 10.3g
納豆 75g 149kcal 12.3g

乾燥大豆は戻すと70gくらいになります。納豆は市販の3連パックの2個分くらいですね。

炭水化物といっしょに摂る

炭水化物はダイエット中でもある程度は摂らなくてはなりません。
いも類や穀物は、意外に食物繊維豊富なものが多いのです。食物繊維を効率よく摂りましょう。

食物繊維5g分の食品相当量
食品 分量 カロリー
玄米 167g 583kcal
押し麦 52g 177kcal
ライ麦パン 89g 236kcal
茹でそば 250g 330kcal
とうもろこし 56g 194kcal
さつまいも 217g 287kcal
じゃがいも 385g 292kcal
やまいも 200g 246kcal
乾燥いんげんまめ 26g 86kcal
ドライプルーン 69g 163kcal

玄米は約1.1合、押し麦は約0.5合です。いんげんまめは戻して60gくらいです。

脂質といっしょに摂る

ダイエット中にアブラなんかいらない・・・という声が聞こえてきそうですが、脂肪酸には腸を刺激する効果があったり、脂肪には腸管を滑らかにする作用があったりして、極端に脂質の摂取量を減らしたために便秘になることもあるようです。思い当たることがあった時にでもお試しください。

食物繊維5g分の食品相当量
食品 分量 カロリー 脂質
アボカド 94g 176kcal 18g

アボカド1個が170~190gで、種と皮を取り除くと120~130gです。四分の三個くらいです。

低カロリー食品で摂る

高カロリー食品はカロリーの制約がありますから、やはり野菜などで摂らないと足りませんね。

食物繊維5g分の食品相当量
食品 分量 カロリー
えのきだけ 128g 28kcal
しいたけ 143g 26kcal
ぶなしめじ 135g 24kcal
板こんにゃく 227g 11kcal
切り干し大根 24g 67kcal
パセリ 74g 32kcal
ごぼう 88g 57kcal
ひじき 12g 16kcal

えのきだけは1パック100gで食べられるところが85g。1.5パックくらいです。
しいたけは1パック100gで食べられるところが75g。2パックくらいです。
ぶなしめじは1パック100gで食べられるところが90g。1.5パックくらいです。
板こんにゃくは一枚300gくらいです。一枚の三分の二くらいですね。
切り干し大根は戻して110g。料理本の何人分っていうのに換算すると2.5人分です。
パセリは、スーパーで売っている袋、一袋が200gくらいです。三分の一袋くらい。
ごぼう88gは、きんぴらごぼう二人分くらいです。
ひじきは戻して70g。料理本の何人分換算で1.5人分。

以上、食物繊維が豊富な食品の、食物繊維5g分の目安量でした。1食、あるいは一日で、食物繊維5gを簡単に取れそうな食品を選びました。
ちなみにわかめだと167g、焼き海苔だと全形5枚です。
このデータを活用して、ダイエットと食物繊維摂取を両立しましょう。

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