The便秘
2013-2-11UPDATE
Saito Jiro
これは便利!一目でわかる!ダイエット中に、しっかりカロリーコントロールしながら充分な食物繊維を摂るための情報。食品の、食物繊維5g分の目安量。食物繊維の摂りやすい食品リスト。
3821人
ダイエット中は食事量を控えているから、食物繊維が不足しがちです。食物繊維が不足すると、ダイエットの妨げになる便秘になりやすくなります。
1日20gとか30gとか言うけれど、それって一体どれくらいの量なのでしょう?どれくらいのカロリーで摂れるのでしょう?
そこが一目で把握できる、食物繊維が豊富な食品の、食物繊維5g分の目安量です。4つ摂れば20g。
タンパク質が不足すると代謝が低下してしまいますから、ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂らなくてはなりません。
一部を食物繊維豊富な食品に替えて、食物繊維も一緒に摂りましょう。
食品 | 分量 | カロリー | たんぱく質 |
---|---|---|---|
乾燥大豆 | 29g | 122kcal | 10.3g |
納豆 | 75g | 149kcal | 12.3g |
乾燥大豆は戻すと70gくらいになります。納豆は市販の3連パックの2個分くらいですね。
炭水化物はダイエット中でもある程度は摂らなくてはなりません。
いも類や穀物は、意外に食物繊維豊富なものが多いのです。食物繊維を効率よく摂りましょう。
食品 | 分量 | カロリー |
---|---|---|
玄米 | 167g | 583kcal |
押し麦 | 52g | 177kcal |
ライ麦パン | 89g | 236kcal |
茹でそば | 250g | 330kcal |
とうもろこし | 56g | 194kcal |
さつまいも | 217g | 287kcal |
じゃがいも | 385g | 292kcal |
やまいも | 200g | 246kcal |
乾燥いんげんまめ | 26g | 86kcal |
ドライプルーン | 69g | 163kcal |
玄米は約1.1合、押し麦は約0.5合です。いんげんまめは戻して60gくらいです。
ダイエット中にアブラなんかいらない・・・という声が聞こえてきそうですが、脂肪酸には腸を刺激する効果があったり、脂肪には腸管を滑らかにする作用があったりして、極端に脂質の摂取量を減らしたために便秘になることもあるようです。思い当たることがあった時にでもお試しください。
食品 | 分量 | カロリー | 脂質 |
---|---|---|---|
アボカド | 94g | 176kcal | 18g |
アボカド1個が170~190gで、種と皮を取り除くと120~130gです。四分の三個くらいです。
高カロリー食品はカロリーの制約がありますから、やはり野菜などで摂らないと足りませんね。
食品 | 分量 | カロリー |
---|---|---|
えのきだけ | 128g | 28kcal |
しいたけ | 143g | 26kcal |
ぶなしめじ | 135g | 24kcal |
板こんにゃく | 227g | 11kcal |
切り干し大根 | 24g | 67kcal |
パセリ | 74g | 32kcal |
ごぼう | 88g | 57kcal |
ひじき | 12g | 16kcal |
えのきだけは1パック100gで食べられるところが85g。1.5パックくらいです。
しいたけは1パック100gで食べられるところが75g。2パックくらいです。
ぶなしめじは1パック100gで食べられるところが90g。1.5パックくらいです。
板こんにゃくは一枚300gくらいです。一枚の三分の二くらいですね。
切り干し大根は戻して110g。料理本の何人分っていうのに換算すると2.5人分です。
パセリは、スーパーで売っている袋、一袋が200gくらいです。三分の一袋くらい。
ごぼう88gは、きんぴらごぼう二人分くらいです。
ひじきは戻して70g。料理本の何人分換算で1.5人分。
以上、食物繊維が豊富な食品の、食物繊維5g分の目安量でした。1食、あるいは一日で、食物繊維5gを簡単に取れそうな食品を選びました。
ちなみにわかめだと167g、焼き海苔だと全形5枚です。
このデータを活用して、ダイエットと食物繊維摂取を両立しましょう。