ダイエット中の便秘を防ぐ 低カロリーで食物繊維が多い食品まとめ

ダイエットしながら食物繊維を充分に摂るために

ダイエット中は食事量を控えているから、食物繊維が不足しがちです。食物繊維が不足すると、ダイエットの妨げになる便秘になりやすくなります。
１日20gとか30gとか言うけれど、それって一体どれくらいの量なのでしょう？どれくらいのカロリーで摂れるのでしょう？
そこが一目で把握できる、食物繊維が豊富な食品の、食物繊維5g分の目安量です。4つ摂れば20g。

タンパク質といっしょに摂る

タンパク質が不足すると代謝が低下してしまいますから、ダイエット中でもタンパク質はしっかり摂らなくてはなりません。
一部を食物繊維豊富な食品に替えて、食物繊維も一緒に摂りましょう。

食物繊維5g分の食品相当量

食品	分量	カロリー	たんぱく質
乾燥大豆	29g	122kcal	10.3g
納豆	75g	149kcal	12.3g

乾燥大豆は戻すと70gくらいになります。納豆は市販の3連パックの2個分くらいですね。

炭水化物といっしょに摂る

炭水化物はダイエット中でもある程度は摂らなくてはなりません。
いも類や穀物は、意外に食物繊維豊富なものが多いのです。食物繊維を効率よく摂りましょう。

食物繊維5g分の食品相当量

食品	分量	カロリー
玄米	167g	583kcal
押し麦	52g	177kcal
ライ麦パン	89g	236kcal
茹でそば	250g	330kcal
とうもろこし	56g	194kcal
さつまいも	217g	287kcal
じゃがいも	385g	292kcal
やまいも	200g	246kcal
乾燥いんげんまめ	26g	86kcal
ドライプルーン	69g	163kcal

玄米は約1.1合、押し麦は約0.5合です。いんげんまめは戻して60gくらいです。

脂質といっしょに摂る

ダイエット中にアブラなんかいらない・・・という声が聞こえてきそうですが、脂肪酸には腸を刺激する効果があったり、脂肪には腸管を滑らかにする作用があったりして、極端に脂質の摂取量を減らしたために便秘になることもあるようです。思い当たることがあった時にでもお試しください。

食物繊維5g分の食品相当量

食品	分量	カロリー	脂質
アボカド	94g	176kcal	18g

アボカド1個が170～190gで、種と皮を取り除くと120～130gです。四分の三個くらいです。

低カロリー食品で摂る

高カロリー食品はカロリーの制約がありますから、やはり野菜などで摂らないと足りませんね。

食物繊維5g分の食品相当量

食品	分量	カロリー
えのきだけ	128g	28kcal
しいたけ	143g	26kcal
ぶなしめじ	135g	24kcal
板こんにゃく	227g	11kcal
切り干し大根	24g	67kcal
パセリ	74g	32kcal
ごぼう	88g	57kcal
ひじき	12g	16kcal

えのきだけは1パック100gで食べられるところが85g。1.5パックくらいです。
しいたけは1パック100gで食べられるところが75g。2パックくらいです。
ぶなしめじは1パック100gで食べられるところが90g。1.5パックくらいです。
板こんにゃくは一枚300gくらいです。一枚の三分の二くらいですね。
切り干し大根は戻して110g。料理本の何人分っていうのに換算すると2.5人分です。
パセリは、スーパーで売っている袋、一袋が200gくらいです。三分の一袋くらい。
ごぼう88gは、きんぴらごぼう二人分くらいです。
ひじきは戻して70g。料理本の何人分換算で1.5人分。

以上、食物繊維が豊富な食品の、食物繊維5g分の目安量でした。１食、あるいは一日で、食物繊維5gを簡単に取れそうな食品を選びました。
ちなみにわかめだと167g、焼き海苔だと全形5枚です。
このデータを活用して、ダイエットと食物繊維摂取を両立しましょう。