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The便秘

2011-11-30UPDATE

asumin

asumin

食物繊維を摂取するなら水溶性と不溶性どっちがいいの?

食物繊維は便秘やダイエット、生活習慣病予防に効果があり、五大栄養素に次ぐ第6の栄養素として注目されている成分。 食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類あるのは知っていますか? 便秘解消には水溶性と不溶性、どっちが効果的なのでしょう?

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ダイエット・便秘解消に効果的な食物繊維とは?

食物繊維とは、人間の消化酵素では消化できない成分なので、便としてそのまま排出されてしまうという特徴があります。
「そのまま排出されるのならば、何の栄養にもならないのでは??」と思ってしまいますよね。
昔は、「栄養にならない不要なもの」と認識されていたのですが、食物繊維の有効性が次々と明らかになり、今ではとても大切な栄養素として扱われています。

食物繊維には、便秘解消効果だけでなく、脂質・糖・ナトリウムをそのまま排出する効果があり、ダイエットや生活習慣病予防にも効果があるんです。

食物繊維は、動物性食品にはほとんど含まれず、植物性食品に多く含まれていることから、近年の日本人の食習慣では不足しやすい成分の一つになっています。植物性食品の摂取を増やすことで、食物繊維の摂取量を増やすことはできますが、目的に合わせて効果的に食物繊維を摂取することも大切です。

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の違いって??

はじめに紹介したように、食物繊維には水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。名前の通り、水に溶ける食物繊維と水に溶けない食物繊維です。
実はどちらも、便秘やダイエット、生活習慣病予防に効果があるんです。でも、働きは少し違います。
便秘解消には、どちらも摂取してもらいところですが、それぞれの効果を理解して目的に合わせて摂取すると良いですね。

水溶性食物繊維とは?

水溶性食物繊維には、ペクチン・アルギン酸・グルコマンナンなどがあり、ゴボウ・納豆・アボカドなどの食品に多く含まれています。

食物繊維は「繊維」とつくのでスジっぽいイメージがあるかもしれませんね。でも、水溶性食物繊維は水に溶けるとゲル状になります。ゲル状になることで、胃の中の食べ物を包みこむことができるようになり、さまざまな健康効果・ダイエット効果をもたらしてくれるんです。

水溶性食物繊維で胃の中の食べ物を包みこむと……

・食べ物が胃や腸を移動するのがゆっくりになって、消化・吸収をおだやかにしてくれる
→ 急激に血糖値が上昇するのを防ぐことができる。
(体脂肪抑制効果・糖尿病予防効果)
・コレステロールとくっついて、そのまま排出してくれる
→ 血液中のコレステロールが高くなるのを防ぐ。
(生活習慣病予防効果)

水溶性食物繊維の便秘解消効果

水溶性食物繊維は腸の中にすみついている善玉菌のエサとなります。腸の中には、善玉菌と悪玉菌がすみついていますが、悪玉菌が優勢となると、腸の働きが悪くなったり、ガスを発生させたりして便秘やお腹の張りなどの症状を引き起こしてしまいます。大腸がんなどの大腸の病気は、腸内環境が悪いことも原因になります。

水溶性食物繊維が善玉菌のエサとなって善玉菌を優勢にしてくれるので、腸内環境が良くなります。
では、腸内環境が良くなると、どんな良いことがあるのでしょう?

腸内環境が良くなると……
  • 腸の働きが良くなって、便秘が解消される
  • 悪玉菌が作り出す有害物質の排出を促進するため、肌の調子がよみがえる
  • 健康な大腸となり、病気を防ぐことができる

水溶性食物繊維を多く含む食品一覧

食品名 成分量 食品名 成分量 食品名 成分量
エシャロット 9.1g 納豆 2.3g きな粉 1.9g
にんにく(生) 3.7g ごぼう(生) 2.3g アボカド(生) 1.7g
切干しだいこん 3.6g レモン(全果) 2.0g あしたば(生) 1.5g

※成分量は食品100gあたりに含まれている成分量を示しています

不溶性食物繊維とは?

不溶性食物繊維にはセルロース・キトサン・キチンなどがあり、枝豆・大豆・いんげん豆などの豆類やモロヘイヤ・ゴボウ・にらなどの食品に多く含まれています。

不溶性食物繊維は、水に溶けず、体内の消化液で消化されることもないため、そのまま排出されます。何の効果もないように感じてしまいますが、不溶性食物繊維の効果の秘密はその保水性にあります。
不溶性食物繊維は、保水性が高いので、お腹の中で水分を吸って膨らみます。なんと、十数倍にも膨らむんです。
大きく膨らむので、満腹感を得やすく、食べすぎを防ぐことができます。
また、良く噛まなければ食べられないものが多く、満腹感を得やすいというメリットもあります。

不溶性食物繊維の肥満予防・ダイエット効果

  • よく噛むことで満腹中枢を刺激しやすい
  • お腹の中で膨らんで満腹感が得やすい
    → 食べ過ぎを防ぐことができる
不溶性食物繊維の便秘解消効果

不溶性食物繊維の特徴である高い保水性は、便通の改善にも効果があります。

不溶性食物繊維が水分を吸収して大きく膨らむと……

・便の量を増やして大腸を刺激しやすくなる
→ 腸のぜん動運動を促進して便通を改善する
・水分をたくさん吸収しているため便を適度な固さにする
→ 排便をスムーズにするため、便秘が解消できる

不溶性食物繊維を多く含む食品一覧

食品名 成分量 食品名 成分量 食品名 成分量
きな粉 15.0g グリーンピース(生) 7.1g 納豆 4.4g
いんげん豆(ゆで) 11.8g 酒粕 5.2g まつたけ(生) 4.4g
甘栗 7.5g モロヘイヤ(生) 4.6g あしたば(生) 4.1g

※成分量は食品100gあたりに含まれている成分量を示しています

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