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The便秘

2011-11-30UPDATE

asumin

asumin

便秘の人も快便になれる食べ物10

便秘の改善には、やっぱり食事が重要です。たしかに薬の力を借りれば排便できるのですが、いつまでも薬に頼ってはいられませんよね……。普段摂取している食べ物、食事を見直していきましょう。

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食べ物を見直せば食生活も変わる!

普段から便秘に良い食べ物を摂取していますか?
便秘になってから、食べ物に気をつけたのでは遅すぎます。快便体質になるためには、日々の食生活が大切なんです。

でも、急に食生活を変えるのってすごく大変なことですよね。1食に1つでも便通に良い食べ物を取り入れるだけで、食生活自体も大きく違ってくると思います。
ファーストフードやコンビニのお弁当、レトルト食品などを多く利用している人も、便通に良い食べ物の摂取を心がけると、自宅で食べることが多くなったり、和食中心の食事に変わったり……食生活にも変化がみられてくるでしょう。
「納豆を食べるようにしよう」とか「今日はこんにゃくを使った料理にしよう」……など、一つの食材を取り入れるだけでも大きく違ってくるはず。
次に紹介する便秘に良い食べ物を、少しずつ取り入れてみてください。
続けることが重要なので、ムリしないことも大切です。

寒天

ダイエットにも活用されている寒天。寒天は水溶性食物繊維が豊富で、便秘解消に効果的なマグネシウムやカルシウム、カリウムも多く含まれています。カロリーも低いので便秘解消しながらダイエットもできてしまうありがたい食材です。
寒天はゼリーに使うイメージが強いかもしれませんが、ご飯を炊くときに加えたり、料理に使ったり、幅広く使えます。
面倒な人は、お米1合に対して粉寒天1gを混ぜて炊くだけで、食物繊維やミネラルを摂取できて、ご飯ももちっとして美味しくなるんです。手軽に取り入れられるのも魅力ですね!

でも、ゼラチンと似ていますが成分は全く違います。ゼラチンで代用できませんので、お間違いなく~。

牛乳

牛乳には、オリゴ糖が含まれています。このオリゴ糖、腸にいる健康に良い働きをしてくれる善玉菌のエサになってくれるんです。そのため、牛乳を飲むことで腸内の善玉菌を増やして、悪玉菌が増えるのを抑えてくれるんです。
腸内の悪玉菌が増えて腸内環境が悪くなってしまうと、腸の働きが悪くなるばかりか、肌荒れや頭痛などの症状の原因になってしまうんです。便秘にも、美容にも、健康増進にも毎日の牛乳が有効なんですね!
また、牛乳には善玉菌を増やしてくれるラクトフェリンや食物繊維の一種であるキチンも含まれています。

牛乳を便秘解消に役立てるならば、朝起きてすぐに飲むのが1番です!胃と腸を刺激して、腸のぜん動運動を促進してくれるんです。タイミングも大切です。ぜひ朝1杯の牛乳を試してみてくださいね。

こんにゃく

こんにゃくには、グルコマンナンという水溶性食物繊維が含まれています。名前の通り、水に溶ける食物繊維なので、お腹のなかで水に溶けてドロドロのゲル状になるんです。ゲル状の水溶性食物繊維は、強い刺激を与えることなく腸の働きを促進してくれるんです。腸への刺激が少ないので、痙攣性便秘の人でも安心して摂取できる成分です。
また、水溶性食物繊維は、ドロドロになって有害物質や老廃物、余分な脂質をそのまま排出する働きもあります。

便秘解消に活用する際には、こんにゃくと多めの水を摂取することが大切です。お腹の中で膨れるので、食べ過ぎ防止にも効果があり、ダイエットにも役立ちます。

さつまいも

食べ過ぎるとオナラがたくさん出てしまいそうなさつまいも。さつまいもをたくさん食べるとオナラが出やすくなるのは、さつまいもに含まれている食物繊維が豊富であることに理由があります。さつまいもには食物繊維が豊富に含まれているため、腸内の善玉菌が食物繊維を分解するときにガスを出すためにオナラが出やすくなってしまうんです。それだけ、さつまいもには便秘解消に効果的な食物繊維が豊富に含まれているんですね~。
(さつまいもを食べた時に出るオナラは、たんぱく質などを食べた時に比べて臭くないので、それほど心配する必要はないようです。)

話がそれてしまいましたが、さつまいもが便秘を解消するのは、さつまいもに含まれている食物繊維(不溶性食物繊維)が水分を吸収して膨らみ、便の量を増やしてくれるので、水分を含んだ排出しやすい便になるんです。また、便の量が増えることで、腸を刺激してぜん動運動を促進することができ、便意が起こりやすくなるんです。

豆乳

豆乳にはオリゴ糖が多く含まれています。牛乳でも紹介しましたが、オリゴ糖は善玉菌のエサとなるので、町内環境を整えて便通を改善する効果があります。
また、豆乳には女性ホルモンに似た働きをする大豆イソフラボンが多く含まれています。ホルモンバランスの乱れも便秘の原因となるので、ホルモンバランスが原因となっている便秘には効果が期待できます。イソフラボンの過剰摂取を心配する人もいるようですが、食品で摂取する分には過剰摂取にはなりにくいのでご安心ください。

豆乳には、肥満予防に効果的な大豆サポニンや大豆たんぱく、脂肪燃焼ビタミン・美容のビタミンとも呼ばれるビタミンB2が多く含まれています。便秘解消だけでなく、肥満の予防・解消にも効果があります。

納豆

納豆を製造する際に使われるナットウ菌には整腸作用があり、腸の調子を整えて、働きを良くしてくれます。また、納豆1パックにはニンジン1本分もの食物繊維が含まれていて、便秘改善に大変有効です。納豆にはひきわり納豆がありますが、普通の糸ひき納豆の方が多く食物繊維が含まれているので、便秘解消のために取り入れるならば、糸引き納豆をおススメします。

また、納豆にはビタミン・ミネラルも豊富で、腸に水分を集める働きがあり、便を適度な軟らかさにしてくれるマグネシウムも多く含まれています。

ニンニク

口の臭いは気になるけれど、やっぱり食べたくなってしまうニンニク。この食欲をそそるニンニクの臭いが、便秘にも効果があります。
ニンニクに含まれている臭い成分であるアリシンには、腸を刺激してぜん動運動を促進する効果、腸内の悪玉菌を抑制し、善玉菌をたすける効果があり、便通を改善してくれるんです。

ニンニクはスタミナをつけてくれるイメージがありますが、便秘解消やアンチエイジング、美肌、血液サラサラ、肝臓機能の促進など、多くの効果が期待できます。

バナナ

便秘解消に効果的な成分といったら食物繊維ですが、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類が多く含まれている食べ物がバナナなんです。腸の働きを促進し、便の量を増やし、便に水分を与えて適度な固さにすることで、便通をスムーズにしてくれます。
また、バナナにも腸内環境を整えるオリゴ糖が多く含まれていて、腸の働きを促進して便通を改善する効果があります。

バナナといったら、皮を剥いてそのまま食べる人がほとんどだと思いますが、焼きバナナにすると、バナナの便秘解消効果をよりUPできます。腸内環境を整えるオリゴ糖を増え、吸収も高まるんです。

ヨーグルト

ヨーグルトに含まれている乳酸菌は、腸に届く前に胃液などによって死んでしまいますが、死んでしまった乳酸菌も腸内の善玉菌のエサとなり、腸内細菌のバランスを整えてくれます。
最近は、乳酸菌が生きたまま腸まで届く(プロバイオティクス)商品も増えています。生きた乳酸菌が悪玉菌を減らし、善玉菌を増やしてくれるので、腸内環境を整える高い効果が得られます。多くの会社で研究が進められ、商品もどんどん増えています。
腸内環境を整えることは、便秘の解消だけでなく、肌荒れ・ニキビ、頭痛、アレルギー症状などの改善にも効果があります。

また、乳酸菌は乳酸・酢酸などの物質を作り出しますが、腸に刺激を与え、ぜん動運動を促進する働きもあります。

リンゴ

子供の頃、熱を出した時や下痢をしている時にすりおろしたリンゴを食べたものですが、リンゴは発熱や下痢、便秘などさまざまな症状に効果のある手当食として活用されているんです。
リンゴにはペクチンという水溶性食物繊維が多く含まれています。そのため、腸のぜん動運動を促進し、便通を改善する効果があるんです。
また、リンゴに含まれている果糖は、腸に刺激を与えて働きを促進する効果や便を軟らかくして排出しやすくする効果があります。

リンゴを効果的に摂取するには、皮ごと食べるのがおススメです。リンゴの皮には、食物繊維やポリフェノール、ミネラルなどが多く含まれています。しっかり洗って、皮ごと食べて便秘を解消しましょう。

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