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2012-7-12UPDATE

Saito Jiro

Saito Jiro

便秘の症状別にわかる!便通を良くする食べ物まとめ

運動や薬で便秘の解消をやってみたが、なんかどれも効果がないみたい。食事の改善で便秘が解消されるって聞いた事があるけど…どれが便秘に良い食べ物なのかあまりわからない…何が解消できる食べ物なのか教えて!というあなたのために便秘に効く食品をまとめてみました。

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食べ物で便通が良くなる

便秘を解消するために薬に頼っていると体に耐性(薬に対する対応力)ができてしまい、効きにくくなってしまいます。さらに数多くの便秘解消の製品もありますが、全てが効くという事はありません。

しかし、自分の便秘がどういう状況なのかを知っておくなら便秘は改善できるでしょう。

自然の食品に含まれている成分には排泄を促すものがあります。
自分の症状に合わせて、効果的に摂取するなら、便通をよくする事ができるのです。

症状の違いを理解する

便秘には症状がたくさんあり、1つではありません。

特に多く悩ませているものが
  弛緩性便秘(しかんせいべんぴ)
  直腸製便秘(ちょくちょうせいべんぴ)
と呼ばれるものです。

この2種類の便秘は食べ物で改善できます。
効果的に取るのであれば解決は出来るでしょう。

弛緩性便秘

大腸の筋肉がゆるみ、ぜん動運動が不活発なため便が滞った結果起きる症状。
便が長時間大腸にあるので、水分も奪われてしまい便が固い状態のものが特徴。

直腸性便秘

便意を我慢する事を習慣化した事により起きる症状。
この場合も長時間大腸に便をとどめたために水分が奪われ固い便になる。

症状にあわせて効率良く排泄させる

弛緩性便秘対策

食物繊維で排出

排便を促すには食物繊維が欠かせません。

食物繊維には『便を増やして排泄の刺激を与える不溶性食物繊維』と『便の移動素早くさせる水溶性食物繊維』があります。この2つが豊富な食べ物は便秘の解消に効果があるでしょう。

  • 芋 類

    便秘解消には芋類が最適でしょう。特に“サツマイモ”は食物繊維が非常に豊富なので即効性もあります。食べた直後に多少ガスが発生するかも知れませんが、それは排泄したいというシグナルですので、腸が活発化した証拠です。もし、カロリーが気になるというのであれば、こんにゃくでもいいでしょう。こんにゃくも芋からできている製品なので、食物繊維は豊富です。

  • 豆 類

    豆類も食物繊維の宝庫です。特に不溶性食物繊維が多いので、排泄の刺激が強く与えられます。摂取後には排便がしやすくなるでしょう。

  • 菌糸類

    きのこ類は菌の“糸”と書くくらいですから繊維は豊富です。さらにローカロリーですので、ダイエットを兼ねている方なら最高の食材と言えますね。100g中に5~7割が食物繊維という食材もあります。効率良く排便したい方にとっては最適の食材といえるでしょう。

  • 海藻類

    海草内に含まれる『アルギン酸ナトリウム』は排便回数を増やし便の状態を改善する働きがあります。また、整腸作用(腸の調子を整える働き)もあるため、便秘の方にはうれしい食材です。臨床実験も行なわれ、毎日4gを3週間食べ続けたところ排便回数と日数が増えたという結果もでております。そのまま摂取するのが苦手であれば寒天を使用したスイーツ等でも効果はあるでしょう。

善玉菌を増やす

便が溜まると腸内環境も悪くなり悪玉菌が増殖します。悪玉菌が増えてしまうとさらに便が溜まるという悪循環になってしまいます。

そうならないためにも『善玉菌』を増やし腸内環境を整えてあげる事が大切です。
善玉菌を増やし、悪玉菌の増殖をおさえる食品を摂取すると良いでしょう。

  • ヨーグルト(プロバイオティクス配合)

    便秘にヨーグルトというのは定番ですが、中には便秘に効かないものもあります。それは胃酸で乳酸菌が死滅してしまうからです。『プロバイオティクス』配合のヨーグルトは生きたまま乳酸菌が腸まで到達しますので効果は期待できます。腸内で善玉菌が乳酸菌を取り入れ増殖させることができます。腸内環境も整ってきて排便しやすくなるでしょう。

  • 果物(キウイ・リンゴ・バナナ)

    果物は善玉菌の増殖を助けてくれます。特に効果が高い果物は『キウイ・リンゴ・バナナ』です。この3つは悪玉菌をやっつける働きがあります。バナナは難消化性デンプンというものが含まれており、善玉菌の餌となります。果物は食べやすいと思います。楽しく食べて便秘を解消できるでしょう。

  • 納 豆

    納豆は便秘解消のための食品といって過言ではないかもしれません。納豆の原料が豆類なので食物繊維は豊富に含まれています。さらにオリゴ糖も含まれています。オリゴ糖は善玉菌の餌になりますので、善玉菌が増殖し腸内環境が整います。また、納豆にはリノール酸という成分が入っています。これは悪玉菌の増加を抑える働きがあります。納豆に含まれるこれら3つのパワーで便秘の解消が大きく期待できます。

直腸性便秘対策

ぜん動運動を促す

便を肛門へと移動させ排泄する動きである『ぜん動運動』が低下する事でも便秘は起こってしまいます。便が大腸内にとどまってしまうので、解消するためには腸を動かす事が大事になります。

  • オリーブオイル

    ぜん動運動を促す物質にオレイン酸というものがあります。この酸はオリーブオイルに含まれております。オレイン酸は少量だと小腸で吸収され意味を成さなくなってしまいますが、一度に多め(スプーン1杯くらい)に摂取すると大腸まで届きます。大腸まで届いたオレイン酸は便と混ざり合い、便の動きをスムーズにさせます。排便の際に力を入れなくても排泄しやすくなるでしょう。

  • 硬 水

    硬水とはマグネシウム(酸化マグネシウム)を非常に多く含んだ水の事です。マグネシウムは下剤にも使われるくらい排便の効果をもった成分です。多少口当たりが固く飲みにくい感じがあるかもしれませんが、それはマグネシウムが含まれているためです。日本の水道水は軟水のため便秘解消の効果はあまり期待できませんが、海外製のミネラルウォーターは硬水が多く、腸も刺激するためぜん動運動も活発になりやすいです。

自然の力は見事なまでに便通をよくする

症状や食物の成分を知るならどんな食物が便秘に効果があるか理解することができます。
便秘には色々な要素が関係して起こるものですが、改善することも可能です。

ストレスを抱えない事や運動や睡眠も大切ですが、やはり食事での改善が効果的です。
今回紹介したのは一部ですが、これらの食品を中心にバランスよく摂取する事で便秘解決の近道になるでしょう。

自然の食品に含まれている力を用いるなら、きっと便秘を解消できるでしょう。

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