食物繊維の多いフルーツを集めてみた

第6の栄養素食物繊維の魅力とは？

食物繊維の働きって意外に知られていません。食物繊維の整腸作用は一般的にもよく知られていますが、食物繊維のパワーはそれだけじゃないんです。便秘解消だけでなく、健康維持や美容、ダイエット……さまざまな効果が得られる成分なんです。

食物繊維は、消化・吸収されません。これだけを聞くと、なんだか効果のなさそうな成分のように感じてしまいますが、消化・吸収されずに大腸まで届くことで、さまざまな効果をもたらしてくれるんです。

また、食物繊維は、水に溶けやすい水溶性食物繊維と水に溶けにくい不溶性食物繊維の2種類があり、それぞれにありがたい効果を持っています。

水溶性食物繊維の効果

水溶性食物繊維は、オクラやモロヘイヤなどに含まれているドロドロ・ネバネバの成分で、水に溶けてゲル状になります。このゲル状の成分がやさしく腸を刺激して、腸のぜん動運動を促進してくれます。また、毒素や有害物質、余分な脂質などを包み込んでそのまま排出する働きも持っています。

このような働きによって、次の効果が得られます。

• 便通の改善
• コレステロール値の改善
• 糖尿病の予防
• 血糖値の急激な上昇を防ぐ
• 肥満予防

不溶性食物繊維の効果

不溶性食物繊維は、水に溶けないという特徴の他に、保水性が高いという特徴があります。そのため、水分を吸収して膨らみ、便の量を増やすことによって排便をスムーズにする働きがあります。また、保水性が高いことから、便に水分を与えてほど良い硬さにする働きがあります。

不溶性食物繊維にも、次のようなさまざまな効果があります。

• 便通の改善
• 食べ過ぎ防止
• デトックス

食物繊維を多く含むフルーツ

「日本人の食事摂取基準」（2010年版）において、食物繊維の摂取の目安量は成人の男性では19g以上、女性は17g以上とされています。

近年、日本人は食物繊維の摂取量が不足傾向にあり、積極的に摂取する必要があると言われています。普段の食事で心がけるのはもちろん、間食やデザートなどにフルーツを取り入れるなど、食物繊維の摂取量を増やす工夫が必要でしょう。

次に紹介するフルーツは、フルーツの中でも食物繊維の含有量が多いフルーツ（ドライフルーツを除く）です。ぜひ参考にしてくださいね。

アボカド

「アボカドって野菜じゃないの！？」と思った人も多いのでは！？アボカドは「最も栄養価の高い果物」としてギネスにも認定されている立派なフルーツなんです。
アボカドは食物繊維はもちろん、ビタミン・ミネラル・不飽和脂肪酸など多くの栄養素を含んでいます。

アボカド100gあたりに含まれている食物繊維
水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
1.7g	3.6g	5.3g

レモン(全果・生)

レモンと聞いただけでヨダレが出てきてしまう……という人もいると思います。ビタミンCたっぷりのレモンは、食物繊維も豊富に含まれています。
栄養価の高さはわかりますが、すっぱくてそのまま食べるのはキツイという人が多いかもしれませんね……。

レモン(全果・生)100gあたりに含まれている食物繊維
水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
2.0g	2.9g	4.9g

ラズベリー

ラズベリーはスイーツや加工品ではお馴染みとなっていますが、果実そのものを食べたことがないという人も多いと思います。ラズベリーは、健康効果が高いことから、近年は健康食品にも多く用いられています。ビタミン・ミネラルが豊富で、健康維持や老化防止に効果のあるポリフェノール（アントシアニン）も多く含まれています。

ラズベリー（生）100gあたりに含まれている食物繊維
水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
0.7g	4.0g	4.7g

きんかん（全果・生）

きんかんは、みかんと違って皮ごと食べる人も多いと思います。きんかんは、のどの痛みを和らげる成分が含まれていることから、のど飴にも使用されていますね。また、砂糖やハチミツなどで甘く煮たものもよく売られています。
きんかんは、ビタミンCやカルシウムが豊富に含まれています。

きんかん（全果・生）100gあたりに含まれている食物繊維
水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
2.3g	2.3g	4.6g

ブルーベリー

ブルーベリーの紫色の色素は、アントシアニンという成分であり、目の健康維持に効果があるとして注目されている成分です。また、アントシアニンの抗酸化作用は、老化防止やがん予防にも効果があります。最近はブルーベリーのサプリメントなどをよく見かけますが、サプリにも食物繊維が含まれていて、効果的に食物繊維を摂取できます。

ブルーベリー（生）100gあたりに含まれている食物繊維
水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
0.5g	2.8g	3.3g

キウイフルーツ

美肌効果の高いビタミンC、アンチエイジングに効果的なビタミンEが豊富に含まれています。また、高血圧の予防に効果の高いカリウムも多く含まれています。カリウムは腸の運動にも関与しているミネラルなので、不足すると便秘の原因にもなるため、便秘の人は摂取したい成分です。

キウイフルーツ（生）100gあたりに含まれている食物繊維
水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
0.7g	1.8g	2.5g

パパイヤ

パパイヤにはビタミンC・βカロチン・βクリプトキサンチン・リコピンなどの成分を含まれています。昔「メディカルフルーツ」と呼ばれ、薬としても活用されていただけあり、多くの栄養を含んでいます。また、野菜として扱われている青パパイヤは水溶性食物繊維0.4g、不溶性食物繊維1.8g、食物繊維総量2.2gとなっています。

パパイヤ（完熟・生）100gあたりに含まれている食物繊維
水溶性食物繊維	不溶性食物繊維	食物繊維総量
0.7g	1.5g	2.2g