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2011-12-13UPDATE

asumin

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食物繊維を上手に摂取できる食品10

健康に、ダイエットに、美容に……とさまざまな効果が得られる食物繊維。でも、現代人の食物繊維の摂取量は十分ではないようです。不足しやすい成分はサプリメントでも補えるのですが、やはり食品から摂取したいですよね。食物繊維を十分に摂取するために、効率良く摂取できる食材をチェックしていきましょう!

1983

食物繊維ってこんなにすごい!

アーモンドケーキ

アーモンド

アーモンド100g中に含まれている食物繊維総量は10.4gと多め。日常から比較的摂取しやすい食品といえる。
(写真:アーモンドケーキ)

食物繊維は、消化酵素で消化されないため、そのまま排出される成分です。そして、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維の2種類があります。

水溶性食物繊維も不溶性食物繊維も、健康に美容に、便秘解消に……とても優れた効果を発揮してくれます。

水溶性食物繊維

水溶性食物繊維は、名前の通り水に溶ける食物繊維。水に溶けてドロドロのゲル状になります。

このドロドロになった食物繊維が炭水化物を包み込み、胃腸を進む速度をゆっくりにしてくれるので、血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。血糖値が気になる人はもちろん、体脂肪をつけたくないという人にもありがたい働きですよね。

また、水溶性食物繊維がドロドロになると、コレステロールなどの余分な脂質を吸着し、そのまま排出してくれるので、コレステロールの吸収を抑制することができます。
腸の粘膜を守る効果もあり、腸内の働きを良くしてくれる効果もあります。

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は、水に溶けない食物繊維。食物繊維に、スジっぽいイメージを持つ人も多いですが、不溶性食物繊維がこれに当たります。

不溶性食物繊維は、高い吸水性があり、水分を吸って数倍にも膨れて大きくなります。大きくなった不溶性食物繊維は、便の量を増やし、便に水分を与えてほど良い固さにするため、便通をスムーズにする働きがあります。

また、不溶性食物繊維には、善玉菌を増やし、悪玉菌を抑制する働きがあるため、腸内環境を整える効果があります。

食物繊維を効率良く摂取できる食品

日本人の食生活が欧米化したことで、昔よりも食物繊維を摂取する機会が減少しています。日本人の食事摂取基準(2010年版)では、18歳以上女性の1日当たりの目標量は17g以上、男性では19g以上としています。でも、平成20年の食物繊維の摂取量は、20代~30代の男女で14gにも満たない結果が出ています。

現代の食生活では、食物繊維は積極的に摂取しなければ十分な量を摂取できないと言えるでしょう。食物繊維を豊富に含んだ食品を積極的に摂取する必要があるのです。

おから

おからおからは、食物繊維はもちろん、大豆に含まれているレシチンやサポニン、イソフラボンも摂取できる食品。ダイエットや健康維持に多く活用されています。
イソフラボンは、女性ホルモンに似た働きをするため、ホルモンバランスを整える効果があり、骨粗しょう症や乳がんの予防に効果があります。

おから100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 11.5g
水溶性食物繊維 0.4g
不溶性食物繊維 11.1g

納豆

納豆納豆は言わずと知れた健康効果の高い食品。納豆には、ナットウ菌という菌によって発酵されたものです。
そして、このナットウ菌の作り出す納豆キナーゼという酵素には、血液をサラサラにする効果があり、生活習慣病の予防にとても効果があります。

納豆100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 6.7g
水溶性食物繊維 2.3g
不溶性食物繊維 4.4g

ゴボウ

ゴボウ食物繊維の多い食品として、まずゴボウを思い浮かべる人も多いのでは?ゴボウには食物繊維のほか、滋養強壮や免疫力UPに効果のあるアルギニン、アンチエイジングに効果のあるセレンなども多く含んでいます。
また、糖類の一種であるイヌリンを多く含み、腎臓機能の向上・肝臓機能の向上・血糖値の上昇抑制などの効果があります。

ゴボウ(ゆで)100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 6.1g
水溶性食物繊維 2.7g
不溶性食物繊維 3.4g

モロヘイヤ

モロヘイヤ野菜の中でも特に栄養価が高いモロヘイヤ。さまざまな栄養素が豊富に含まれています。
特にカロチンの含有量が高く、髪の毛や肌を美しく保つ、視力低下の予防、がん予防などの効果が期待できます。また、脂肪燃焼ビタミンとも呼ばれるビタミンB2を多く含み、健康や美容だけでなく、ダイエットにも効果があります。

モロヘイヤ(ゆで)100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 3.5g
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 2.7g

アボカド

アボガド「森のバター」とも呼ばれているアボカド。「バター」と聞くと、脂質が気になるところですが、アボカドに含まれている脂質はほとんどが不飽和脂肪酸であり、健康にもダイエットにも美容にも効果が期待できます。
また、「老化防止ビタミン」とも呼ばれているビタミンEを豊富に含み、アンチエイジングにも効果があります。

アボカド100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 5.3g
水溶性食物繊維 1.7g
不溶性食物繊維 3.6g

パセリ

パセリ付け合せとしてついてきても、「食べずに残してしまう」という人はいませんか?パセリには食物繊維だけでなく、ビタミンCやビタミンB1・B2、カロチン、鉄分などを含み、美容や貧血予防など女性にうれしい効果が期待できます。
また、乾燥パセリもありますが、乾燥パセリには食物繊維が含まれないため、生のパセリがおススメです。

パセリ100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 6.8g
水溶性食物繊維 0.6g
不溶性食物繊維 6.2g

エリンギ

エリンギエリンギには、ナイアシンというビタミンの一種が多く含まれています。ナイアシンは、糖質・たんぱく質・脂質の代謝に欠かせない成分です。
また、脂質の排出を促進するキノコキトサンという成分も多く含まれていいるため、ダイエッターにおススメの食材です。

エリンギ100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 4.3g
水溶性食物繊維 0.3g
不溶性食物繊維 4.0g

さつまいも

さつまいもさつまいもは、オナラが出やすくなるイメージからも、食物繊維が豊富で、腸内環境を整える効果があることは良くご存知だと思います。
でも、さつまいもはそれだけではありません。カルシウムや鉄などのミネラル、カロチン、ビタミンB群、ビタミンCなどの多くの栄養を含む食品です。

エリンギ100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 3.8g
水溶性食物繊維 1.0g
不溶性食物繊維 2.8g

プルーン

プルーンプルーンと言えば便秘解消効果というイメージを持っている人もいるかもしれませんね。確かにプルーンには水溶性・不溶性ともに食物繊維が豊富に含まれています。
でも、多くのポリフェノールを含み、生活習慣病予防やアンチエイジングに効果があります。

プルーン(乾燥)100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 7.2g
水溶性食物繊維 3.4g
不溶性食物繊維 3.8g

アーモンド

アーモンドアーモンドを食べる習慣のある人は少ないかもしれませんね。でも、間食などで手軽に摂取できて、豊富な栄養素を摂取できる食品です。「ニキビができる」というイメージがあるかもしれませんが、アーモンドの脂質はオレイン酸であり、ニキビの原因になりません。
また、ミネラルバランスが良く、アンチエイジング効果の高いビタミンEを豊富に含んでいます。

アーモンド(乾燥)100gに含まれている食物繊維の量
食物繊維総量 10.4g
水溶性食物繊維 0.8g
不溶性食物繊維 9.6g
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