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The便秘

2011-11-30UPDATE

asumin

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カチカチの便も軟らかくしてくれるマグネシウムで便秘改善

マグネシウムはミネラルの一つ。あまり積極的に摂取しようと思ったことがないかもしれないですね……。 でも、マグネシウムは便に水分を与えてくれる、便秘になやむ人にとってはありがた~いミネラルなんです。 便が固くてなかなか出せない……いつもコロコロウンチ……という人は、マグネシウムを摂取しましょう。

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便通をスムーズにしてくれるマグネシウムの働き

以前「にがりダイエット」がブームになったことがありましたよね。たくさん摂りすぎて下痢になってしまった……という人はいませんか?
このにがりに含まれているのがマグネシウムです。過剰に摂取してしまうと下痢になる可能性もありますが、適量ならば便に水分を与えて軟らかくして、排出をスムーズにしてくれるんです。

マグネシウムは便通改善だけではなく、下記のような心と体の健康にも効果があります。

  • 抗ストレス作用(イライラを防ぐ)
  • 歯や骨を強くする
  • 心臓の働きをスムーズにする
  • 筋肉を正常に働かせる
  • 血圧を維持する
  • 血糖値を正常に保つ

など

また、偏頭痛はマグネシウムが不足していることが原因で起きる場合もあります。偏頭痛に悩んでいる人はマグネシウムの摂取を心がけると良いでしょう。

マグネシウムの摂取量は?

過剰に摂取すると下痢の原因になってしまうため、摂取量には注意しなければいけないマグネシウムなのですが、通常の食品でマグネシウムを摂取する場合には過剰摂取になる可能性は極めて低いようです。サプリメントやにがりなどで摂取する場合には、摂取量に注意する必要があるでしょう。

マグネシウムの1日あたりの所要量と許容上限摂取量は下記表の通りです。
(所要量は健康維持に必要な量、許容上限摂取量は健康に悪影響のない最大限の量です。所要量を目安とし、摂取量が許容上限摂取量を超えないようにすることが大切です)。

男性 女性
年齢
(歳)
所要量
(mg)
許容上限摂取量
(mg)
年齢
(歳)
所要量
(mg)
許容上限摂取量
(mg)
15~17 290 650 15~17 250 650
18~29 310 700 18~29 250 700
30~49 320 700 30~49 260 700

※厚生労働省 日本人の栄養所要量より

マグネシウムを多く含む食品

マグネシウムは、種実類や魚介類、大豆製品に多く含まれています。

植物性食品 動物性食品
食品名 成分量(mg) 食品名 成分量(mg)
ピュアココア 440 なまこ 160
インスタントコーヒー 410 あさり 100
いりごま 360 いわしの丸干 100
アーモンド 270 いくら 95
らっかせい(いり) 200 のりの佃煮 94
油あげ 130 桜えび 92
納豆 100 つぶがい 92

※成分量は食品100gあたりに含まれている量を表しています

マグネシウムを多く含む食品と言っても、毎日摂取するのが難しい食品もありますよね。いりごまやアーモンド、らっかせいなどをおやつ代わりに取り入れるのも良いでしょう。

日常的に摂取することが大切

マグネシウムを含む食品を、便秘になってから慌てて摂取するのではなく、日常的に摂取するように心がけましょう。
マグネシウムは腸に水分を集めて、便を軟らかくする効果がありますが、すでに固くなってしまった便を軟らかくするほど強力ではありません。
マグネシウムは便秘になってからではなく、日常的な便秘ケアに活用しましょう。

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